Préparer sa saison d’hiver quand on vit dans le Sud : mon carnet de bord

Chaque année, c’est la même scène. Fin novembre, dans le groupe WhatsApp du club d’athlé, quelqu’un écrit « bon, qui reprend la prépa hiver lundi ? » et personne ne répond avant deux jours. On est à Toulouse. Il fait 14 degrés à midi. Le plan de charge de janvier ressemble à une plaisanterie.

Pourtant, les saisons se suivent et ne se ressemblent pas. Depuis que je note tout dans un cahier, je vois bien que mes hivers les plus solides, ceux où j’arrive en mars sans être cassé, sont ceux où j’ai accepté de suivre un cadre au lieu de bricoler semaine après semaine. Je me suis mis à lire des choses sur l’entraînement hors compétition, les cycles de récupération, la nutrition de saison froide des ressources éditoriales comme vitalitesport.fr font ce travail de fond correctement, sans vendre de programme miracle toutes les trois lignes. Ça aide à trier.

Le vrai problème n’est pas le froid

J’entends souvent : « avec le froid, on ne peut pas s’entraîner sérieusement ». Faux. Le problème, c’est la lumière. Entre le 15 décembre et le 15 février, on perd parfois deux heures de jour utile. Si tu bosses jusqu’à 18 h 30, tes séances de qualité se retrouvent écrasées entre la nuit qui tombe et la fatigue de la journée.

Ma solution est bancale mais elle tient : je déplace 30 % de mon volume de course vers la pause déjeuner, quitte à faire des séances plus courtes et plus denses. Deux fois 45 minutes valent mieux qu’une sortie d’1 h 30 que je saute un jour sur trois.

Ce que j’ai mesuré sur un hiver complet

Sur la saison 2023-2024, j’ai tenu un relevé simple : nombre de séances par semaine, heures de sommeil, kilométrage. Résultat brut : 47 séances prévues, 41 réalisées. Le gros du décrochage s’est produit sur trois semaines de décembre, pile quand je n’avais pas bloqué mes créneaux à l’avance dans l’agenda partagé avec ma compagne.

Trente-huit pour cent de mes séances manquées cette année-là tombent sur des jours où je n’avais pas décidé, la veille, de l’heure exacte. Ce n’est pas scientifique, c’est juste mon cahier. Mais ça m’a coûté moins cher qu’un capteur de puissance.

La récupération, ce chantier qu’on repousse

Le sport d’hiver, pour un amateur, c’est surtout de la gestion de dette. Dette de sommeil accumulée depuis septembre, dette de mobilité, dette d’attention. On empile de la charge sur un corps déjà entamé par les mois précédents.

J’ai une opinion tranchée là-dessus : la plupart des blessures de reprise en janvier ne viennent pas d’un excès d’intensité, elles viennent d’un manque de sommeil mal caché sous de la volonté. Trois semaines à six heures par nuit et le premier fractionné sérieux se termine par une alerte au tendon.

Concrètement, je me suis imposé un truc bête. Pas de séance dure le lendemain d’une nuit sous sept heures. Zéro exception. J’ai perdu des créneaux, j’ai gagné une saison.

L’alimentation en janvier, quand tout le monde parle de détox

Le mois de janvier est envahi de discours sur le nettoyage, le jeûne, la remise à zéro. Pour un sportif qui s’entraîne quatre fois par semaine, ce n’est pas le sujet. Le sujet, c’est de manger assez, et de manger chaud.

Je mange des soupes épaisses, des légumineuses, du pain complet. Rien d’exotique. L’hiver, mes besoins en énergie ne baissent pas parce qu’il fait gris ; ils baissent parce que je bouge moins, et c’est justement la période où l’on risque de sous-alimenter des séances qui restent exigeantes.

Une assiette de lentilles aux carottes après une sortie longue de février, ça n’a rien de glamour. Ça marche.

Se fixer un objectif de printemps, pas de janvier

Le piège classique de la reprise, c’est de vouloir des résultats en six semaines. On s’inscrit à une course de mars, on s’entraîne comme en mai, on se blesse en février.

Ce que je fais maintenant : je choisis une échéance réaliste, souvent fin avril ou mai, et je construis à rebours. Deux mois de travail aérobie tranquille, un mois de qualité progressive, quinze jours d’affûtage. C’est un plan d’une banalité affligeante et c’est précisément pour ça qu’il tient.

Si je devais résumer : l’hiver se gagne sur l’agenda, pas sur la piste. Bloquer les créneaux, dormir, manger chaud, accepter de faire moins mais de faire quand même. Le reste suit.